Peržiūrėti neatsakytus pranešimus | Peržiūrėti aktyvias temas Dabar yra Pir Gru 09, 2019 2:23 pm



Naujos temos kūrimas Atsakyti į temą  [ 1 pranešimas ] 
Autogeninė treniruotė 
Autorius Žinutė
psichologas

Užsiregistravo: Ket Lap 11, 2004 6:47 pm
Pranešimai: 1849
Miestas: Vilnius
Standartinė Autogeninė treniruotė
AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ

Ar kažkur skubėdami, sukdamiesi gyvenimiškose problemose pagalvojate, jog reikia sustoti ir pailsėti? Ar sugebate rasti pusiausvyrą tarp veiklos ir poilsio, įtampos ir atsipalaidavimo? Deja, dažnas nors ir žinodamas, kad turėtų daugiau ilsėtis, didesnį dėmesį skiria aktyviam gyvenimui bei siekiamam rezultatui, taip sutrikdydamas harmoniją su jį supančia aplinka, užtikrinančią gerą savijautą ir darbingumą. Šią pusiausvyrą atstatyti gali padėti autogeninė treniruotė. Tam reikia ilgą laiką kasdien 3 kartus po kelias minutes skirti autogeninės treniruotės pratimams.
Autogeninės treniruotės metu atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja prakaito liaukų darbas, pagerėja odos kraujo apytaka, pakinta pulsas ir kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimo dažnumas, sumažėja budrumas.
Reguliariai kartojant autogeninės treniruotės pratimus, greitai pastebimi teigiami fizinės ir psichinės savijautos pokyčiai: pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, miegas, susilpnėja ar visai dingsta galvos skausmai, sumažėja nervingumas ir baimės jausmas, pagerėja atmintis ir sugebėjimas susikaupti.
Autogeninę treniruotę galima daryti sėdint arba gulint. Tuomet nugaros padėtis labiausiai atitinka ramybės būsenos padėtį. Pagalvokite, kur jums sekasi geriausiai atsipalaiduoti, nusiraminti. Tai gali būti lova, grindys, sofa ar tiesiog kėdė. Patogiai įsitaisykite pasirinktoje vietoje. Galite užsimerkti arba įsmeigti žvilgsnį į vieną tašką. Geriausias laikas – ryte prabudus, pietų pertraukos metu ar prieš miegą. Pasirūpinkite, kad jums niekas netrukdytų.
Prieš darydami autogeninę treniruotę turėtumėte atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų. Pakratykite rankas ir kojas, pajudinkite klubus, pakelkite ir vėl nuleiskite pečius, pasukinėkite galvą į kairę ir dešinę. Susikoncentruokite į teiginį “Aš esu visiškai ramus”.
Autogeninę treniruotę - koncentruoto atsipalaidavimo programą sudaro 6 pagrindiniai pratimai. Jų metu naudojama ir saviįtaiga (individualiai parinkti teiginiai, įtakojantys mąstymą, pojūčius, norus ir veiksmus).
Sunkumo pratimas. Dešiniarankiai pradeda dešine ranka, kairiarankiai – kaire. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra sunki”. Kartokite šį sakinį mintyse, sutelkite dėmesį į ranką. Netrukus pastebėsite, kad ji tampa vis sunkesnė. Sunkumo pojūtis gali išplisti po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos sunkios” arba “Dešinė (kairė) pusė sunki” arba “Rankos ir kojos sunkios”.
Susikoncentravus į teiginį galite pajausti nestiprų niežėjimą pirštų galuose, tempimą alkūnėse ar pečiuose, gali apimti jausmas tarsi didėtų plaštakos. Gali padidėti seilėtekis, drebėti akių vokai, suaktyvėti žarnyno veikla.
Pratimas baigiamas po 1 - 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.
Jei darant sunkumo pratimą ima svaigti galva, gali būti, kad pratimui sugaišote ilgiau nei 2 minutes. Grįžkite į budrumo būseną , atsigulkite ir iškelkite aukštyn kojas. Jei nuo įtempimo skauda sprandą, reikėtų pakeisti kūno padėtį.
Šilumos pratimas. Šio pratimo metu išsiplečia kraujagyslės, pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, kūne pasklinda šiluma. Šį pratimą, kaip ir sunkumo pratimą, dešiniarankiai pradeda nuo dešinės, o kairiarankiai – nuo kairės rankos. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra šilta” arba “Dešine (kaire) ranka sklinda šiluma”. Vėl gi teiginį kartokite mintyse, dėmesį sutelkite į ranką. Šilumos pojūtis taip pat išplinta po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos šiltos” arba “Dešinė (kairė) pusė šilta” arba “Rankos ir kojos šiltos”. Pratimą baikite grįžimu praėjus 1 - 2 min. nuo jo pradžios.
Labai prakaituojantiems žmonėms šilumos pratimas gali būti ne malonus. Tuomet šilumos teiginį galima pakeisti į “Rankos (kojos) šiltos ir sausos”. Pratimas nerekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo padidėjusio kraujospūdžio.
Kvėpavimo pratimas. Jo metu išmoksite stebėti įkvėpimą ir iškvėpimą, nedarant įtakos pačiam kvėpavimo procesui. Susikoncentruokite į teiginį “Kvėpuoju ramiai ir tolygiai”. Stebėkite, kaip įkvėpiant pakyla, o iškvepiant nusileidžia pilvas, krūtinės ląsta. Visiškai atsiduokite savo kvėpavimo ritmui ir pajuskite po visą kūną sklindančią šilumą ir sunkumą. Kvėpavimo pratimo metu kvėpavimas sulėtėja, kvėpavimo ciklas pailgėja, įkvėpimas ir iškvėpimas trunka maždaug tiek pat laiko. Pratimą baikite po 1 - 2 min. grįždami į normalią būseną.
Saulės rezginio pratimas. Atliekant šį pratimą, dėmesys sutelkiamas į pilvo sritį. Čia yra nervų sistemos rezginys, vadinamas saulės rezginiu. Pratimo metu atsipalaiduoja skrandis, visas kūnas būna suglebęs.
Prieš atlikdami šį pratimą, ant saulės rezginio uždėkite dešinę arba kairę ranką. Rankos mažasis pirštas turėtų liesti bambą, o nykštys apatinę krūtinkaulio dalį. Jei pratimą atliekate gulėdami, po alkūne pasikiškite pagalvę. Klasikinis šio pratimo teiginys – “Saulės rezginiu sklinda šiluma”. Kartodami teiginį, greitai pajusite, kaip pilvo srityje, o vėliau ir visame kūne, pasklinda šiluma. Atliekant pratimą, papildomai galima įsivaizduoti, kad į pilvą intensyviai šviečia saulės spinduliai. Kaip ir anksčiau, baigiama po 1 – 2 min. grįžtant į normalią būseną.
Nereikėtų šio pratimo daryti pilnu skrandžiu.
Širdies pratimas. Sąmoningai susikoncentruokite į širdies plakimą. Atidžiai pasirinkite tinkamą teiginį. Jei nesergate širdies ligomis, susikoncentruokite į teiginį “Širdis plaka visai ramiai” arba “Širdis plaka visiškai ritmingai”. Jei sutrikęs širdies ritmas, diagnozuota tachikardija ar skundžiatės spaudimu širdies plote, kartokite “Širdis plaka ramiai ir lengvai, visiškai lengvai”. Asmenys, turintys žemą kraujospūdį, turėtų kartoti teiginį “Širdis plaka ramiai ir stipriai”. Jei pasijusite ne kaip, pratimą nutraukite ir įprastu būdu grįžkite į normalią būseną. Prieš atliekant šį pratimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Galvos pratimas. Šio pratimo tikslas – vėsumo pojūtis kaktos srityje. Kai kakta atvėsta, susiaurėja galvos odoje ir akių jungiamajame audinyje esančios kraujagyslės, atsiranda žvalumo pojūtis, pagerėja dėmesys. Šis pratimas padės atpalaiduoti ir veido raumenis. Sutelkite dėmesį į kaktos vidurį per du pirštus virš antakių. Susikoncentruokite į teiginį “Kakta yra maloniai vėsi”. Jei vargina galvos skausmas, teiginį pakeiskite į “Kakta šiek tiek vėsi”. Priešingu atveju skausmas gali sustiprėti. Pratimas baigiamas po 1 - 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.
Kiekviena autogeninė treniruotė baigiama vadinamuoju grįžimu: giliai įkvepiant, iškvepiant, atsimerkiant, pasirąžant ir atsistojant.
Autogeninę treniruotę paprastai rekomenduojama atlikti pateikta seka, tačiau atsižvelgiant į individualius poreikius, sveikatos būklę tam tikrų pratimų atlikti nerekomenduotina.
Pradedantiesiems siūloma pradėti nuo pirmo pratimo, kas savaitę pridedant dar po vieną. Visos rekomenduojamos autogeninės treniruotės trukmė neturėtų viršyti 6 minučių.

Paruošta pagal: Hertzer K. Autogeninė treniruotė. Universali atsipalaidavimo programa, padedanti įveikti miego sutrikimus ir skausmus, koncentruoti dėmesį ir atgauti dvasinę pusiausvyrą. – Kaunas: “Mūsų knyga”, 2003. – 128 p.
.
Lina Davidonienė
Visuomenės sveikatos ugdymo skyrius

Pagal w.kvsc.lt

_________________
Pas mus rašoma tik lietuvišku šriftu, susipažinkite su forumo taisyklėmis
http://www.baltai.lt/phpbbpsichologija/ ... 5ec4d1cec5


Pen Geg 12, 2006 11:36 pm
Aprašymas WWW
Rodyti paskutinius pranešimus:  Rūšiuoti pagal  
Naujos temos kūrimas Atsakyti į temą  [ 1 pranešimas ] 


Dabar prisijungę

Vartotojai naršantys šį forumą: Registruotų vartotojų nėra ir 1 svečias


Jūs negalite kurti naujų temų šiame forume
Jūs negalite atsakinėti į temas šiame forume
Jūs negalite redaguoti savo pranešimų šiame forume
Jūs negalite trinti savo pranešimų šiame forume
Jūs negalite prikabinti failų šiame forume

Ieškoti:
Pereiti į:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
Forum style by Vjacheslav Trushkin for Free Forums/DivisionCore.
Vertė Vilius Šumskas © 2003, 2005, 2007